Menu équilibré pour seniors

À partir d’un certain âge, notre organisme subit des modifications, vieillit et s’affaiblit. Le corps n’étant plus aussi efficace que dans sa prime jeunesse, des pathologies plus ou moins graves peuvent survenir. Parmi elles, la dénutrition, davantage répandue chez les seniors. A surveiller également : le surpoids ! Les troubles de l’appétit constituent les causes principales de la dénutrition des personnes âgées dont la conséquence est l’affaiblissement constant du système immunitaire. Pour lutter efficacement contre les risques de la dénutrition, il faut donc privilégier des menu équilibré pour seniors.

Si vous souhaitez savoir quels menus proposer à des personnes âgées, vous voici à la bonne adresse ! Dans cet article, nous vous indiquons les besoins alimentaires d’un senior, ainsi que deux propositions de menus équilibrés que vous pourrez concocter.

Menu équilibré pour seniors : quels sont les besoins alimentaires d’un senior ?

S’il y a bien un point les médecins et les spécialistes de la nutrition se rejoignent, c’est qu’une bonne alimentation favorise une bonne santé. Cette opinion concerne les personnes de tous les âges, mais il faut faire davantage attention lorsqu’il s’agit des seniors. En effet, à partir de 60 ans, l’organisme s’affaiblit, entraînant avec lui un besoin plus accru en une bonne alimentation. Tous les apports nutritionnels sont importants pour le senior. Toutefois, les spécialistes en dénombrent 4 principaux : les protéines, le calcium, les apports énergétiques et la vitamine D.

Les protéines

Les structures des cellules du corps humain sont pour la plupart composées de protéines. C’est dire combien ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la vie de chaque être humain. Lorsque nous prenons de l’âge, nos corps tendent à manquer de plus en plus de protéines, qu’il faut combler grâce à une bonne alimentation. Il existe 2 principaux types de protéines dans notre alimentation de tous les jours : les protéines animales et les protéines végétales. Vous pourrez trouver les protéines animales dans la viande comme celle du porc, du bœuf et du cheval. Le poisson a également une forte teneur en protéines animales, notamment les poissons gras tels que le maquereau et le saumon.

Pour ce qui est des protéines végétales, vous pourrez en trouver dans les céréales, notamment le soja et le quinoa. Ainsi, nous recommandons aux personnes âgées de consommer régulièrement des aliments riches en protéines. Cela est important pour vous aider à renforcer votre système immunitaire et vous éviter une plus grande exposition à certaines pathologies. D’ailleurs, le taux d’ANC (apport nutritionnel conseillé) en protéines est fixé, selon les spécialistes, à environ 1,5g/kg/jour pour les seniors.

Le calcium

Le calcium fait partie des minéraux les plus abondants dans le corps de l’homme : on l’estime à plus d’1 kg chez l’adulte. Il est indispensable pour la formation ainsi que la solidité de nos os et de dents. Dès lors, une carence en calcium peut provoquer des crampes dans les muscles des jambes et du dos. C’est ce qui explique la perte de l’équilibre dont les personnes âgées sont victimes la plupart du temps, ainsi que les difficultés qu’elles éprouvent à se tenir debout. Pour remédier à cela, nous recommandons aux seniors de consommer des aliments riches en calcium. Vous pourrez ainsi réussir à combler un tant soit peu le déficit provoqué par l’âge et retrouver un peu plus de vigueur.

Au nombre des aliments qui ont une forte teneur en calcium, vous trouverez les produits laitiers tels que le fromage et le lait lui-même. Vous pourrez également trouver du calcium dans certaines plantes comme le thym, les amandes ainsi que le persil. Buvez régulièrement de l’eau minérale, pour profiter de sa richesse en calcium. Le senior devra donc adapter son alimentation à son état en favorisant les aliments riches en calcium.

L’apport énergétique

L’apport énergétique se mesure de façon journalière : il s’agit de la quantité de kilojoules ou de calories dont une personne a besoin pour vivre au quotidien. Cet apport dépend, de ce fait, autant de la qualité que de la quantité de repas que nous consommons chaque jour. Moins nous mangeons, plus nous nous affaiblissons comme c’est le cas pour les seniors. C’est pour cette raison qu’il est conseillé aux seniors de manger régulièrement, soit un minimum de 3 repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les spécialistes de la santé des seniors conseillent un apport énergétique d’environ 30 kcal/kg/jour.

En ce qui concerne la qualité du repas du senior, nous vous conseillons de privilégier des plats qui contiennent l’essentiel des nutriments. Ce qui signifie que vous devez combiner des aliments riches en glucides, en protides et en lipides. Cela vous permettra de garantir un menu équilibré, nécessaire pour une bonne santé. En outre, pratiquer une activité physique peu contraignante vous aidera énormément à entretenir la santé de vos muscles. Vous pouvez par exemple pratiquer de la marche régulière sur une petite distance, comme faire le tour du parc ou de votre jardin en fonction de vos capacités.

La vitamine D

La vitamine D peut être considérée comme le partenaire idéal du calcium au sein de notre organisme. En effet, elle accompagne le calcium pour assurer la croissance aussi bien que le renforcement de nos os, de nos dents et de tous nos muscles. La vitamine D contribue également au renforcement de notre système immunitaire et nous préserve ainsi de certaines maladies. Une étude menée par des spécialistes a prouvé que la vitamine D est par ailleurs efficace dans la lutte contre la maladie d’Alzheimer, qui s’attaque très souvent aux personnes âgées.

La vitamine D peut être trouvée dans divers aliments, mais vous les trouverez en plus grande quantité dans les fruits. Si vous souhaitez améliorer le taux de vitamine D dans votre organisme, nous vous conseillons de consommer de l’avocat. En plus d’être un aliment facile à digérer grâce à ses fibres, l’avocat est en effet l’un des fruits les plus riches en vitamine D que vous pourrez trouver sur le marché. Vous pouvez également consommer des oranges, des cerises ou des kiwis et certains légumes tels que le poivron.

Le bain de soleil, c’est-à-dire exposer votre corps aux rayons du soleil pendant une certaine durée est par ailleurs un bon moyen de renforcer votre réserve en vitamine D.

Menu équilibré pour seniors : que préparer ?

Au regard des besoins nutritionnels des personnes âgées, il est important de privilégier un menu équilibré pour seniors qui s’adapte à leur état. À cet effet, il existe plusieurs menus que vous pouvez concocter pour votre bien-être quotidien.

Soupe de légumes et wakamé

La soupe de légumes accompagnée de wakamé est un repas idéal pour personne âgée. En effet, c’est un menu riche en glucides, en calcium et en fer. Ces derniers sont des nutriments essentiels pour le bien-être du senior. La soupe de légumes et wakamé se fait avec divers types d’ingrédients qui contiennent des nutriments variés. Voilà un menu équilibré pour une personne âgée, idéale pour sa bonne santé.

Pour préparer une soupe de légumes accompagnée wakamé pour une personne âgée, il vous faut les ingrédients ci-dessous :

• Des patates
• Des carottes
• Du céleri
• Du tofu
• Un bouquet de thym, laurier et persil
• Des paillettes de wakamé

En plus de ses apports nutritionnels, l’avantage avec la soupe de légumes et wakamé est sa facilité de préparation. De plus, le coût des ingrédients est relativement à la portée de tous : vous n’aurez dès lors pas à débourser une forte somme pour ce repas. Enfin, la cuisson vous prendra au maximum une vingtaine de minutes : c’est donc un repas rapide à préparer. En revanche, ce menu est déconseillé aux personnes âgées qui souffrent de certaines maladies dont l’hypertension. N’hésitez donc pas à prendre l’avis d’un médecin traitant avant de proposer la soupe de légumes et wakamé au senior.

Gratin au potiron et quinoa

Le second menu que nous vous proposons est le gratin au potiron et quinoa. C’est un gratin à base de quinoa plutôt facile à réaliser, dont le temps de préparation avoisine les 40 minutes. Ce gratin est riche d’une forte teneur en protéines et en fer. Il est d’ailleurs recommandé pour les personnes âgées qui souffrent de diabète et d’autres pathologies, car il contribue à renforcer le système immunitaire. Pour préparer un gratin au potiron et quinoa, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• Du quinoa cuit
• Du potiron
• De l’huile d’olive
• Des œufs
• Du sel
• Du poivre
• Un verre de lait
• De la poudre de cumin

Les facultés gustatives des personnes âgées sont certes différentes de celles d’un adulte ordinaire, mais elles pourraient en dépit de cela apprécier le gratin au potiron et quinoa. Nous vous recommandons d’accompagner votre repas d’eau minérale. Comme indiqué plus haut, la consommation d’eau minérale apporte du calcium à l’organisme du senior.

En conclusion, retenez que les personnes âgées sont des personnes fragilisées par le poids de l’âge. En conséquence, ce sont des personnes qui méritent un traitement particulier à divers niveaux, dont un des principaux est l’alimentation. L’alimentation d’un senior est bien différente de celle d’un adulte ordinaire, dans la mesure où ils présentent des besoins alimentaires qui diffèrent. C’est pour cette raison que de nombreux nutritionnistes ont conçu des repas qui apportent aux personnes âgées les nutriments nécessaires à leur organisme. Vous pourrez trouver bon nombre menu équilibré pour seniors sur Internet, à réaliser chez vous avec l’avis d’un médecin traitant.