Gym douce pour senior

L’âge n’est pas seulement un chiffre qui croît année après année. Il rime aussi avec la dégénérescence naturelle des organes sensoriels, notamment les yeux. Mais pas que ! L’avancée en âge s’accompagne souvent d’une baisse de la masse musculaire et de la souplesse. Pourtant, une activité physique régulière peut réduire ces effets du vieillissement.

Qualifiée d’activité saine, la gymnastique douce offre une pratique accessible et bénéfique pour garder la forme même après 60 ans. Ces bénéfices sont plébiscités par la majorité des coachs en développement physique et par les experts de l’hygiène de vie. Découvrez dans cet article les bienfaits de la gym douce pour les seniors et comment la pratiquer de la manière la plus facile.

Définition de la gym douce

La gymnastique douce désigne un ensemble d’exercices physiques adaptés aux seniors et aux personnes souffrant de pathologies. Contrairement à la gym traditionnelle intensive, ce type d’entraînement mise sur des mouvements lents, des efforts modérés et des postures accessibles. Les exercices de gym douce sollicitent le corps en profondeur, mais sans impact ni difficulté particulière.

Ils se pratiquent généralement au sol, assis ou debout, avec ou sans équipement. L’objectif principal de cette activité est de renforcer les muscles, d’assouplir les articulations et d’améliorer l’équilibre à son propre rythme. Elle convient, de ce fait, aux plus de 50 ans souhaitant garder la forme sans se blesser.

Pratiquée régulièrement, la gym douce maintient la mobilité, la coordination et le bien-être général. Cela dit, les nombreux bienfaits pour les seniors en font un allié clé du bien vieillir.

Les bénéfices de la gym douce

Si bien manger est idéal pour la santé et le bien-être des personnes âgées, bouger régulièrement l’est également. D’ailleurs, mixer les deux habitudes vous sera d’une grande utilité. Surtout, sachez que la pratique d’une activité physique douce à un âge avancé présente de multiples intérêts, tant sur le plan physique que mental. Tour d’horizon sur les nombreux bienfaits de la gym douce dans la vie d’un senior.

Amélioration de la mobilité

Le principal bénéfice de cette pratique est qu’elle est parfaite pour assouplir les articulations et renforcer la tonicité musculaire. Cela parce que les mouvements de rotation des articulations permettent de conserver une amplitude articulaire satisfaisante. Les exercices de renforcement musculaire ciblent, quant à eux, les groupes de muscles les plus sollicités au quotidien.

Ce sont, entre autres, les quadriceps, les ischios, les dorsaux et les deltoïdes. Les résultats sont visibles après quelques séances, puisque votre mobilité améliorée sera votre principal atout pour vaquer à vos occupations en toute autonomie.

Maintien de la masse musculaire

Il faut savoir que la sarcopénie qui est la fonte musculaire liée à l’âge, affaiblit progressivement le corps. Or, un bon tonus musculaire conditionne la mobilité et l’autonomie au quotidien. Les exercices de gym douce stimulent les muscles sans les soumettre à des efforts violents, préservant ainsi la masse des muscles.

Amélioration de la circulation sanguine

Faire de l’activité physique quotidiennement est un excellent moyen de garder le cœur en bonne santé. Mieux encore, les mouvements répétés et les étirements de la gym douce facilitent la circulation sanguine et lymphatique. Le sang irrigue mieux tous les tissus puis nourrit les cellules en oxygène et en nutriments. Ce qui garantit la stimulation du retour veineux.

Prévention des chutes

La pratique de la gym douce permet également de prévenir les chutes chez le senior. En effet, les exercices d’équilibre, comme la position sur un pied, améliorent la stabilité et la proprioception (perception de son corps dans l’espace). Cet entraînement réduit alors de façon significative le risque de chutes, responsable de nombreuses fractures chez les personnes âgées. De plus, renforcer les jambes limite les pertes d’équilibre.

Quelques conseils pour faire la gym douce

Avant de vous lancer dans la gym douce, quelques précautions s’imposent pour profiter pleinement de ses bienfaits sans vous blesser. Pour commencer, un bilan médical préalable est fortement recommandé.  Votre médecin s’assurera que cette activité ne présente pas de contre-indication par rapport à votre état de santé et à vos antécédents médicaux.

Une fois le feu vert obtenu, il est préférable d’instaurer progressivement la gym douce dans votre nouvelle routine sportive. Vous pouvez par exemple débuter par 2 séances hebdomadaires de 10 à 20 minutes chacune. Augmentez au fur et à mesure la fréquence, la durée et l’intensité sur plusieurs semaines, car le corps a besoin de temps pour s’adapter.

Autre conseil, pensez à bien vous échauffer pendant au moins 5 minutes avant chaque séance. Quelques mouvements de rotation des articulations et des étirements légers préparent les muscles et les articulations à l’effort à venir.

Inutile de forcer, l’important est de prendre le temps. Surtout, il faut écouter le corps et ne jamais dépasser vos limites physiques du jour. Il vaut mieux réduire l’amplitude d’un mouvement plutôt que de se blesser. Avec le temps, votre souplesse et votre endurance progresseront.

5 exercices de gym douce pour seniors

Le tandem

Cet exercice travaille l’équilibre et la coordination. Debout derrière une chaise stable, tenez-vous au dossier. Avancez la jambe gauche devant vous et pliez le genou à 90 degrés, cuisse parallèle au sol. Maintenez 5 secondes puis revenez en position initiale. Répétez 10 fois puis changez de jambe.

Le mouvement lent et contrôlé renforce les muscles des jambes tout en stimulant votre équilibre. La chaise apporte un soutien de sécurité pour garder la posture sans vaciller. Pour plus de difficulté, augmentez le temps de maintien de la jambe levée.

Le funambule

Voilà un exercice ludique pour travailler la marche et l’équilibre. Imaginez une ligne droite au sol. Marchez en mettant un pied devant l’autre exactement sur cette ligne. Parcourez au moins 10 mètres en aller-retour de cette façon. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses pour garder le dos bien droit.

Sachez qu’avoir les bras écartés vous aident à garder l’équilibre. Cet exercice de marche sur ligne droite affine votre sens de l’équilibre et votre coordination. Vous pouvez bien entendu le pratiquer chez vous ou dehors dans un espace assez sécurisé.

Le flamant rose

Debout derrière votre chaise, tenez-vous droit en contractant les abdominaux. Soulevez une jambe et attrapez votre cheville pour placer votre pied contre l’intérieur de la cuisse opposée, genou plié. Maintenez la posture 30 secondes puis changez de jambe.

Cet exercice s’inspire de la position du flamant rose. Il sollicite intensément les muscles fessiers, les cuisses et les mollets pour améliorer le tonus et l’équilibre. La position debout stimule également votre circulation sanguine.

Le squat

Placez-vous debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des hanches et descendez lentement en pliant les genoux, comme pour vous asseoir. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans forcer. Puis remontez à la position initiale.

Répétez le mouvement plusieurs fois, sans toutefois dépasser vos limites. Il faut savoir que ce mouvement de squat sollicite en profondeur les cuisses, les fessiers et les mollets. Vous pouvez utiliser une chaise derrière vous pour plus de sécurité, en fonction de votre équilibre. En plus de renforcer les jambes, cet exercice améliore votre mobilité et prévient les chutes.

L’horloge

Ce dernier exercice assouplit efficacement votre taille et vos épaules. Debout, les jambes légèrement écartées, tendez les bras devant vous. Faites de lents cercles avec vos bras vers la gauche puis vers la droite, comme les aiguilles d’une montre.

Vous pouvez aller jusqu’à 5 rotations dans chaque sens. Ce mouvement de l’horloge mobilise les articulations des épaules, qui deviennent souvent raides avec l’âge. Surtout, prenez le temps de bien respirer pendant l’exercice.

Notez, pour finir, que la gym douce offre des bénéfices pour maintenir une bonne forme physique chez les seniors. Mieux encore, ces séances participent au bien-être mental en libérant les hormones du bonheur. Toutefois, il est recommandé de vous faire accompagner par un proche ou par un kinésithérapeute de sorte à minimiser le risque de blessure.